Mad
Langtidsholdbar mad: indkøbsliste til tre døgn
Kort svar
Langtidsholdbar mad er mad, der kan stå i et køkkenskab uden køl: knækbrød, havregryn, konserves, bønner, nødder, tørret frugt og langtidsholdbar mælk. Vores indkøbsliste herunder dækker én voksen i tre døgn, kan spises uden komfur og giver cirka 7.400 kcal, altså omkring 2.470 kcal om dagen, beregnet med DTU's fødevaredatabank Frida. Gang mængderne op med antallet af voksne i husstanden.
Skrevet af BeredskabsShop.dk-redaktionenOpdateret 19.10.2026
Populær langtidsholdbar mad
Reklamelinks. Priser og lager hentes fra butikkerne.
Hvad tæller som langtidsholdbar mad?
Fødevarestyrelsen beskriver to slags fødevarer, der klarer sig i et køkkenskab: tørvarer som ris, tørpasta, mel og olie, og uåbnede dåsekonserves. Til et beredskab vil du helst have dem, der kan spises uden tilberedning, fordi myndighederne anbefaler mad, som ikke kræver ovn eller komfur. Knækbrød og havregryn holder sig længere end frisk brød, og langtidsholdbar mælk er et alternativ til frisk mælk, som ikke holder længe uden køl.
Listen her er bygget efter de principper. Den ligner Fødevarestyrelsens eget eksempel, men vi har skiftet pastaen ud med mad, der kan spises direkte, og tilføjet lidt mere fedt og protein, så den mætter bedre i tre døgn.
Indkøbsliste til én voksen i tre døgn
Kalorierne er beregnet ud fra Frida, den danske fødevaredatabank fra DTU Fødevareinstituttet, og afrundet. Det præcise indhold varierer mellem mærker.
| Vare | Mængde | kcal pr. 100 g | kcal i alt, ca. |
|---|---|---|---|
| Havregryn | 300 g | 366 | 1.100 |
| Sødmælk, langtidsholdbar (UHT) | 750 g (ca. 0,75 l) | 63 | 475 |
| Rosiner | 100 g | 333 | 335 |
| Knækbrød, rug | 400 g | 343 | 1.375 |
| Makrel i tomat, konserves | 250 g | 154 | 385 |
| Tun i vand, konserves | 200 g | 107 | 215 |
| Kikærter, konserves | 300 g | 113 | 340 |
| Chilibønner, konserves | 400 g | 87 | 350 |
| Majs, konserves | 200 g | 101 | 205 |
| Flåede tomater, konserves | 400 g | 21 | 85 |
| Kødboller, konserves | 400 g | 126 | 505 |
| Mandler | 100 g | 606 | 605 |
| Jordnøddesmør | 100 g | 637 | 635 |
| Mørk chokolade | 100 g | 549 | 550 |
| Rapsolie | 30 g (3 spsk.) | 900 | 270 |
| I alt | ca. 7.420 (ca. 2.470 pr. døgn) |
Menu: døgn 1, 2 og 3 uden komfur
Sådan kan listen fordeles. Alt kan spises koldt. Kødboller og chilibønner smager bedre lune, men de er færdigtilberedte og kan spises direkte fra dåsen.
Døgn 1
- Morgen: havregryn med UHT-mælk og rosiner
- Frokost: knækbrød med makrel i tomat
- Aften: kikærtesalat med majs, tun og en skvæt olie
- Mellemmåltid: mandler og et stykke chokolade
Døgn 2
- Morgen: havregryn med mælk og rosiner
- Frokost: knækbrød med jordnøddesmør
- Aften: kødboller fra dåse med flåede tomater
- Mellemmåltid: mandler og chokolade
Døgn 3
- Morgen: havregryn udblødt i mælk
- Frokost: knækbrød med resten af makrellen
- Aften: chilibønner med knækbrød og majs
- Mellemmåltid: jordnøddesmør, chokolade og rosiner
Spis køleskabet tomt, før du åbner lageret. Fødevarestyrelsen anbefaler at starte med kølevarerne, så denne menu er planen for de dage, hvor køleskabet er tømt eller ikke længere er koldt nok. Se mad uden strøm.
Tilpas listen til din husstand
- Børn: Mindre portioner. Børn under et år skal have modermælkserstatning og babymad, der passer til alderen
- Vegetarer: Byt fisk og kødboller ud med flere bønner og kikærter, som Fødevarestyrelsen anbefaler
- Allergier: Nødder, jordnøddesmør, fisk og gluten i knækbrød er klassiske allergener
- Hårdt fysisk arbejde: Læg mere olie, nødder og chokolade oveni
- Kæledyr: Ekstra foder og vand, se foderopbevaring
Vælg små dåser. Fødevarestyrelsen anbefaler små dåser, fordi åbnede dåser ikke holder sig længe uden køl. Hæld resten over i en beholder med låg og spis den samme dag.
Opbevaring og rotation
Uåbnede dåser og tørvarer kan stå i et almindeligt køkkenskab ifølge Fødevarestyrelsen. Jo køligere og mere stabilt, desto bedre. Sæt nye varer bagerst og tag de ældste forrest, så lageret bliver spist i hverdagen. På de fleste tørvarer står der "bedst før", som handler om kvalitet og ikke om sikkerhed. Læs mere i vores guide opbevaring af nødmad, og se beholdere under fødevarebeholdere.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er den bedste langtidsholdbare mad?
Mad, I normalt spiser, og som kan spises koldt: knækbrød, havregryn, fisk og bønner på dåse, nødder, tørret frugt og langtidsholdbar mælk.
Hvor mange kalorier skal man have pr. dag i en krise?
Fødevarestyrelsens eget eksempel giver godt 2.300 kcal pr. person om dagen. Vores liste giver cirka 2.470 kcal. Børn har brug for mindre.
Skal man købe særlig nødmad?
Nej, ikke for at klare tre døgn. Supermarkedsvarer dækker behovet. Frysetørret mad og nødrationer er et supplement til tasken, bilen eller et lager, der ikke roteres.